Ali v vaši prehrani dobivate dovolj beljakovin?

Dobro je širiti dobro

Običajno smo pri prehrani pozorni na vnos kalorij, sladkorja in soli, vendar je prav tako pomembno, da si zagotovimo dovolj beljakovin, da ostanemo zdravi. Beljakovine namreč igrajo zelo pomembno vlogo pri nastajanju in vzdrževanje vsake celice v našem telesu. Beljakovine so nujna sestavine v naši prehrani, ker nahranijo naše celice, da imamo energijo in lahko ostanemo aktivni.

Nekaj pomembnih dejstev o beljakovinah:

beljakovine so bistveno makrohranilo, kar pomeni, da potrebujemo ustrezno količino beljakovin v naši prehrani, da ostanemo zdravi
beljakovine so potrebne za vzdrževanje mišične mase
pomagajo ohranjati stabilnost sladkorja v krvi
odgovorne so za rast, obnovo in ohranjanje celic – amino kisline so gradniki beljakovin – igrajo glavno vlogo pri rasti las
če v svoji prehrani ne dobimo zadostno količino beljakovin, začne telo za potrebno energijo uporabljati mišice
beljakovine so pomemben gradnik kosti, mišic, hrustanca in kože. Pravzaprav so vaši lasje in nohti večinoma sestavljeni iz beljakovin.
ima vlogo pri hormonskemu ravnovesju
vaše telo uporablja beljakovine za gradnjo in obnovo tkiva
rdeče krvne celice vsebujejo beljakovinsko spojino, ki prenaša kisik po telesu. To pomaga oskrbeti celotno telo s hranili, ki jih potrebuje.
približno polovica prehranskih beljakovin, ki jih zaužijete vsak dan, gre za proizvodnjo encimov, ki pomagajo pri prebavi hrane ter ustvarjanju novih celic in telesnih kemikalij.
zajezitev lakote

Kako s pomočjo beljakovin ostanete v formi

Uživanje hrane z visoko vsebnostjo beljakovin ima veliko koristi za telesno pripravljenost:

hitro okrevanje po vadbi in /ali poškodbi
zmanjšanje izgube mišic
gradnjo mišic
ohranjanje zdrave telesne teže

Znaki, da ne dobivate dovolj beljakovin

Glavni razlog za pomanjkanje beljakovin v telesu je seveda ta, da jemo premalo beljakovinsko bogate hrane. Določene skupine ljudi bi morale biti bolj pozorne na vnos beljakovin, kot so vegani, vegetarijanci, starejši … Resne pomanjkljivosti se lahko pojavijo tudi pri posameznikih z zdravstvenimi težavami prebavil, kot so celiakija, ulcerozni kolitis ali Crohnova bolezeni, saj lahko te motnje otežijo pravilno absorpcijo beljakovin v črevesju.

Simptomi pomanjkanja beljakovin se razlikujejo glede na resnost stanja. Vendar pa obstaja nekaj opozoril, ki jih je vredno upoštevati:

hrepenenje po beljakovinah; če kratkoročno ne zaužijete dovolj beljakovin, vam bo telo samo povedalo, da si jih želi.
hrepenenje po sladkorju; Beljakovine (skupaj z maščobo) se prebavljajo počasneje kot ogljikovi hidrati. Če zaužijete obrok, ki je večinoma sestavljen iz ogljikovih hidratov in nima dovolj beljakovin, se bo hitreje prebavil in povzročil dvig krvnega sladkorja. Temu dvigu sledi padec. In ko krvni sladkor nenehno narašča in pada, hrepenimo po še več sladkorja. Ključno je, da uživate beljakovine z ogljikovimi hidrati, da se vse prebavi počasneje in da so spremembe sladkorja sčasoma postopnejša.
lakota; verjetno ste že sami opazili, da ste čez cel dan bolj lačni, če vam primanjkuje beljakovin. To je zato, ker beljakovine znižajo vašo raven hormona “za lakoto” grelina in spodbuja proizvodnjo drugih hormonov, zaradi katerih se počutite siti. Posledično lahko pomanjkanje beljakovin poveča vaš apetit in dejansko povzroči, da jeste več.
šibkost in utrujenost; za večino ljudi velja, če zaužijete premalo beljakovin v enem dnevu, ne boste občutili manj energije ali moči, še posebej, če v tem dnevu zaužijete zadostno število kalorij. Dolgoročno pa lahko vaše telo razgradi vaše mišice, da bi poskušalo telo oskrbeti z dovolj beljakovinami, kar vodi v izgubo energije in moči.
Izguba mišične mase; če ne dobimo dovolj beljakovin, se naše telo dejansko ne bo moglo pravilno obnoviti in začeli bomo izgubljati mišično maso, To še posebej velja za starejše ljudi. Pri pomanjkanju beljakovin je treba aminokisline še vedno izkoristiti za potrebne telesne funkcije, kot sta popravilo tkiva in ustvarjanje bistvenih encimov. Za to se kot vir uporabljajo mišične beljakovine, kar lahko povzroči izgubo mišične mase.
težave s kožo, lasmi in nohti; študija iz leta 2019, objavljena v reviji Indian Dermatology Online Journal, je preučevala ljudi, ki so zaužili manj kot polovico priporočenega dnevnega vnosa beljakovin (kar pomeni, da jim je resno primanjkovalo) in ugotovila, da se soočajo s težavami s kožo in lasmi, vključno z izpadanjem las, aknami, melazmo in prezgodnjim staranjem. Avtorji študije ugotavljajo, da je eden od razlogov za to, ker beljakovine delujejo kot gradnik za zdrave lase, kožo in nohte.
nevarnost zlomov kosti; pomembno si je zapomniti, da beljakovine pomagajo sestaviti strukturo vseh celic, vključno s tistimi, ki sestavljajo vaše kosti. Zato ni presenetljivo, da je pomanjkanje beljakovin povezano z zlomi kosti. To je bolj izrazito pri starejših odraslih, ki že imajo večje tveganje za ta zaplet.
zamaščena jetra; zamaščena jetra se pojavijo, ko se kapljice maščobe odlagajo v jetrnih celicah, in je simptom kvašiorkorja, hude oblike beljakovinske podhranjenosti, ki običajno prizadene le dojenčke in otroke v revnih regijah sveta. Če se tega stanja ne zdravi lahko vodi v brezalkoholno zamaščenost jeter.
edem; znak resnega pomanjkanja beljakovin je oteklina, ki jo zdravniki v medicini imenujejo edem, in je eden od glavnih znakov kvašiorkorja. Pri ljudeh s hudim pomanjkanjem beljakovin pride do edema – ali kopičenja tekočine – v nogah, stopalih in trebuhu, kar je posledica zelo nizke ravni albumina (beljakovine, ki jo najdemo v krvi). Še enkrat, to se verjetno ne bo zgodilo, razen če ste zelo podhranjeni.

Kako lahko v svojo prehrano vnesemo več beljakovin?

Večina ljudi največ beljakovin dobi v mesu, ribah in jajcih. Ljudje, ki sledijo veganski prehrani, si morajo zagotoviti dovolj beljakovin iz rastlinskih virov.

Točna mera beljakovin, ki jo človek potrebuje dnevno, je odvisna od mnogih faktorjev: nivoja aktivnosti, starosti, mišične mase in splošnega zdravja. Ko govorimo o beljakovinah, ne govorimo samo o kvantiteti, ampak tudi o kvaliteti. Če pa ne uživate živalske hrane, je pridobivanje vseh beljakovin in esencialnih aminokislin, ki jih potrebuje vaše telo, lahko večji izziv.

Ste pogosto utrujeni, brez energije?

Bi radi izgubili kakšen odvečni kilogram, morda pridobili mišice?

Iščete idealen zajtrk, lahko večerjo ali obrok pred telesno aktivnostjo in po njej za boljšo regeneracijo mišic?

Bi radi kaj od tega spremenili?