Nasveti

Kako prenehati uporabljati izgovore in vključiti čas za vadbo v svojo dnevno rutino

Ko iščemo motivacijo, da vstanemo s kavča in izboljšamo svojo telesno pripravljenost, je včasih potrebno kaj več kot le moč volje, da to dosežemo.

“Preveč sem zaposlen in ne najdem časa.”

To je izgovor številka ena za neaktivnost in ta izgovor “preveč sem zaposlen …” zveni veliko bolje in manj neprijetno kot resnica: “Enostavno sem preveč utrujen in nimam motivacije”.

Realnost pa je, da lahko prav vsi najdemo čas, da vključimo nekaj aktivnosti v svoj vsakdan. Zavedati se moramo, da nam bodo izgovori na dolgi rok samo škodovali.

Trije načini, kako vključiti vadbo v svojo dnevno rutino

1. Budilko, ki je ne morete doseči iz postelje, nastavite 30 minut prej. Ta nasvet morda zgleda enostaven, vendar ni. Potrebovali boste motivacijo, da ne pritisnete gumba za dremanje in se uležete nazaj.
   • Naslednji nasvet se vam bo morda zdel nor, vendar deluje. Prvih nekaj tednov pojdite v posteljo oblečeni v ohlapen komplet za vadbo ali postavite svojo opremo za vadbo s športnimi copati tik ob posteljo. Ko alarm začne brneti, si obujte nogavice in športne copate ter pojdite do budilke.
   • Vadba doma ali blizu doma je najboljši način za začetek, saj tako nimate izgovora, da bi se morali vpisati v fitnes ali kamorkoli voziti. Seveda, tek ob plaži ob zori se morda sliši lepo, a v resnici morate čim prej odtelovaditi in se osvežiti.
   • Ko se vaše telo navadi na časovno prilagoditev, dodajte dodatnih 10 minut, da boste imeli čas za jutranje urejanje pričeske in umivanje zob.
2. Spakirajte oblačila za vadbo in jih odnesite v službo. Če niste jutranji človek, potem je čas za načrt B: hojo ob času za kosilo. Načrtujte sprehod, tako kot načrtujete obisk pri zobozdravniku ali pri frizerju. Smešno je, da niti v sanjah ne bi zamudili frizerja, skrb za naše zdravje pa je pogosto spregledana ali zapostavljena.
   • Če povabite sodelavca, da se vam pridruži, boste dobili dodatno motivacijo, da ne boste preskočili vadbe.
3. Vadbo razdelite na manjše segmente.
   • Če si pretežko vzamete celih 30 minut skupaj, poskusite narediti tri ali več mini vadb. Nič hudega ni, če vadite večkrat po malem čez dan. Ta nasvet se še posebej dobro obnese pri mamicah, ki so doma z majhnimi otroki, saj se da otroka nekako zamotiti za 10 minut, da lahko odtelovadite.
   • Če delate v pisarni in ves dan sedite, si poskusite večkrat vzeti 10 minut, da se pretegnete ali se sprehodite po pisarni, to lahko izboljša vašo raven energije in poveča koncentracijo.

Če bo vadba del vašega življenjskega sloga namesto obveznost, boste lažje dosegli rezultate. Morda boste presenečeni nad tem, kako hitro se majhne spremembe dejansko seštejejo. Ni pomembno, kdaj in kako v dnevu naredite svojo vadbo, pomembno je, da opravite svojih 30 minut.  Torej, brez izgovorov – vsak lahko najde čas za vadbo.

Ne izpuščajte zajtrka

Izpuščanje zajtrka vam ne bo pomagalo pri izgubi teže. Izpustili boste bistvena hranila, ki jih telo potrebuje za zdravo delovanje. Pogosto se vam lahko zgodi, da boste zaradi izpuščenega zajtrka čez dan pojedli več prigrizkov, ker boste lačni. To pa povzroči nasprotni efekt kot ga želite – pridobivanje teže.

Kadar izpustimo zajtrk, pade nivo sladkorja v krvi pod normalo in mi začutimo lakoto, utrujenost in padec energije. Posežemo po OH z visokim GI, da bi čim hitreje dobili energijo in potešili lakoto. Visok GI povzroči hiter porast sladkorja v krvi, čemur sledi velika količina izločenega inzulina. Inzulin odstrani sladkor iz krvi, višek se pretvori v maščobo. Rezultat je padec sladkorja v krvi in želja po še več OH. Ta cikel se ponovi še 2-3 krat čez dan. Ta začaran krog je eden glavnih razlogov za nastanek diabetesa, povišanega krvnega tlaka in prekomerne telesne teže.

Preberite več o tem, zakaj je zajtrk pomemben.

Če nikakor ne morete najti časa za zajtrk in se vam velikokrat zgodi, da ga izpustite in si želite to spremeniti, imamo za vas super rešitev. V spodnji obrazec zapišite svoje podatke in naša nutricistka vas bo kontaktirala in vam ponudila rešitev za vas.

Na vaš e.naslov bomo pošiljali le naše novičke in obvestila o aktivnosti na portalu OP zdravo. Od sporočil se lahko vedno odjavite preko povezave v sporočilu.

Obroki naj bodo redni

Če bomo jedli obroke redno in ob približno istem času v dnevu, nam bo to pomagalo hitreje porabljati kalorije. Poleg tega pa tudi zmanjšuje željo po prigrizkih z visok vrednostjo maščob in sladkorja.

Jejte veliko sadja in zelenjave

Sadje in zelenjava vsebujejo malo kalorij in maščob in veliko vlaknin, kar so 3 ključne stvari za uspešno izgubljanje teže. Vsebujejo tudi veliko vitaminov in mineralov.

Pijte veliko vode

Ljudje včasih zamenjujejo žejo z lakoto. Tako lahko zaužijete dodatne kalorije, ko pa je kozarec vode tisto, kar v tistem trenutku potrebujete.

Berite etikete na živilih

Če se boste naučili brati etikete na živilih, vam bo to pomagalo izbirati boljše možnosti. Tako lahko uporabite informacije o kalorijah, da ugotovite, kako določeno živilu ustreza vašemu dnevnemu vnosu kalorij pri načrtu za hujšanje.

Jejte hrano z veliko vlakninami

Živila, ki vsebujejo veliko vlaknin, vam lahko pomagajo ohranjati občutek sitosti, kar je kot nalašč za hujšanje. Vlaknine najdemo samo v rastlinski hrani, kot so sadje in zelenjava, oves, polnozrnat kruh, rjavi riž in testenine, grah in leča.

Uporabljajte manjši krožnik

Uporaba manjših krožnikov, vam lahko pomaga jesti manjše porcije. Z uporabo manjših skled in krožnikov se boste morda lahko navadili jesti manjše porcije, ne da bi bili lačni. Okoli 20 minut potrebuje želodec, da sporoči možganom, da je poln, zato jejte počasi in vstavite se še preden začutite sitost.

Ne prepovedujte si hrane

Nikar si ne prepovedujte hrane, še posebno ne tiste, ki jo imate radi. Če si boste prepovedovali hrano, boste samo še bolj hrepeneli po njej. Nobenega razloga ni, da ne bi občasno uživali v poslasticah, dokler ne zaužijete dnevnih kalorij.

Ne jejte nezdrave hrane (junk food)

Da bi se izognili skušnjavi, doma ne shranjujte nezdrave hrano, kot so čokolade, piškoti, čips in sladke gazirane pijače. Namesto tega se odločite za zdrave prigrizke, kot so sadje, neslani riževi vaflji, ovsene torte, nesoljene ali nesladkane popovke in sadni sok.

Zmanjšajte alkohol

Običajen kozarec vina lahko vsebuje toliko kalorij kot košček čokolade. Čez čas lahko prekomerno pitje alkohola z lahkoto pripomore k povečanju telesne teže. Morda vam bo v pomoč, če naredite tedenski nakupovalni seznam.

Načrtujte svoje obroke

Poskusite načrtovati svoj zajtrk, kosilo, večerjo in malice oz. prigrizke za ves teden, pri čemer pazite, da se držite dovoljenih kalorij in seveda, da zaužijete tudi vsa hranila, ki jih telo potrebuje za zdravo delovanje.

Za zajtrk pogosto rečemo, da je najpomembnejši obrok dneva in za to imamo dober razlog. Poskus izbire bolj zdrave hrane je lahko včasih preobremenjujoč in frustrirajoč. Ampak ni nujno, da je tako.

Cilj ni, da se počutite, kot da se česa prikrajšate, temveč da se nagradite – z novimi vzorci, novimi okusi in, upajmo, z obnovljeno energijo ter izboljšanim razpoloženjem in zdravjem.

Zajtrk je pomemben iz več razlogov. Jutranji obrok zagotavlja potrebno gorivo za telo in možgane, obnovi našo zalogo glukoze, obenem pa zagotavlja vsa bistvena hranila, potrebna za dobro zdravje. Pomaga lahko  tudi pri uravnavanju lakote in zmanjša željo po prigrizkih čez dan. S tem pa tudi zmanjšamo tveganje za debelost. Kratkoročno izboljša vašo raven energije in sposobnost koncentracije, dolgoročno pa pomaga pri uravnavanju telesne teže, zmanjšanu tveganja za sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca.

Kljub koristim zajtrka za vaše zdravje in dobro počutje, ga mnogi ljudje pogosto izpuščajo iz različnih razlogov. Nekateri zjutraj preprosto ne morejo jesti, nekateri nimajo časa, nekaterim se zdi, da je za zdrav zajtrk preveč komplikacij in je težko izvedljiv. Dobra novica je, da obstaja veliko načinov, kako zajtrk lažje vključiti v svoj dan.

Če želite več brezplačnih nasvetov in informacij o zdravem zajtrku naše nutricistke, izpolnite spodnji obrazec.

Na vaš e.naslov bomo pošiljali le naše novičke in obvestila o aktivnosti na portalu OP zdravo. Od sporočil se lahko vedno odjavite preko povezave v sporočilu.

Vsi jemo moderno prehrano, ki je predelana, osiromašena hranil, sicer lepega izgleda a kalorično izjemno bogata. Če vas vprašam, kam hodite z družino in s prijatelji na kosila in večerje, bo vaš odgovor zagotovo da tja, kjer za malo denarja dobite čim večje porcije. In to je neizpodbitno dejstvo, ki se ga poslužujemo domala vsi.

Ljudje v tem stoletju živimo hitro, venomer smo v naglici, za prehranjevanje nimamo več časa, jemo premalokrat na dan in takrat prevelike porcije, večina naših obrokov je nekaj, kar zgrabimo na hitro, v raznih verigah hitre prehrane, v pekarnah ali supermarketih in ko vsem tem dejstvom dodamo še telesno nedejavnost, premalo popite vode in stres, pod katerim smo vsi, dobimo sliko, ki ni prijetna za naše oči, tudi če jo damo v kakšen bleščeč okvir. Slika je namreč žal takšna, da je naš način življenja in prehranjevanja privedel k temu, da so infarkt, možganska kap in rak najpogostejši vzroki prezgodnje smrti, kar 70% in celo 50% teh bolezni je posledica slabih prehranjevalnih navad.

Ne samo, da bi lahko polovico omenjenih bolezni preprečili z uravnoteženim načinom prehranjevanja, temveč bi lahko skrajšali tudi čakalne vrste pri zdravniku. V čakalnicah Zdravstvenih domov je kar 7 od 10-ih ljudi tam samo zato, ker se ne prehranjujejo pravilno in uravnoteženo. Torej, 70% ljudi sploh ne bi rabilo obiskati zdravnika, če bi spremenili svoj način prehrane.

Ste pogosto utrujeni, brez energije?

Bi radi izgubili kakšen odvečni kilogram, morda pridobili mišice?

Iščete idealen zajtrk, lahko večerjo ali obrok pred telesno aktivnostjo in po njej za boljšo regeneracijo mišic?

Bi radi kaj od tega spremenili?

VABLJENI NA BREZPLAČNO ANALIZO TELESNE SESTAVE

Prijavi se v spodnji obrazec.

Analiza sestave telesa

Zakaj je prehrana še posebej pomembna po vadbi?

Med vadbo postanejo vaše mišice izjemno občutljive na hranilne snovi, ki so jim na voljo in ta občutljivost traja kratko obdobje. Prav zato so številni športniki, ki želijo optimizirati obnovo mišičnega tkiva, pozorni na ta kratek presnovni čas. To je cca 30–45 minut po vadbi, v tem času pa naj bi zaužili ogljikove hidrate in beljakovine ter vse hranilne snovi, ki jih naše telo potrebuje (vlaknine, minerale, vitamine, elemente v sledeh, vodo …). Tukaj se poraja vprašanje, kakšno hrano točno zaužiti? V tem kritičnem času po vadbi so namreč mišične celice bolj občutljive na inzulin, ki pomaga prenašati aminokisline v telesne celice. Inzulin tudi pomaga prenašati ogljikove hidrate v celice, kjer se shranjujejo in tvorijo glikogenske zaloge. Po vadbi zato toplo priporočam šejke, ki niso sestavljeni samo iz beljakovin, temveč visokokakovostno celično prehrano v obliki šejka, ki je sestavljena tako iz beljakovin, kot ogljikovih hidratov in ostalih hranilnih snovi. Ne pozabite, da so samo beljakovine po vadbi premalo, saj se morajo vezati na OH, če želimo, da opravijo svojo funkcijo.

Zakaj potrebujemo beljakovine

Pri obnovi telesa so beljakovine izjemno pomembne, saj pomagajo spodbujati rast in obnovo mišičnega tkiva po vadbi, hkrati pa so beljakovine naši gradniki telesa in jih potrebujemo za obnovo kože, las, nohtov itd. Količina beljakovin, ki bi jo morali zaužiti vsak dan, je odvisna od številnih dejavnikov, na primer od vaše telesne teže, koliko mišične mase imate in ne le od tega, ali ste moški ali ženska. Glede na to, da so beljakovine tako pomembne za ohranjanje iste mišične mase je priporočena količina beljakovin, ki naj bi jih dnevno zaužili, odvisna deloma od tega, koliko mišične mase imate. Idealno bi bilo, če bi opravili meritev telesne sestave in bi tako izvedeli, koliko čiste mišične mase imate in tako boste zlahka ugotoviti, kolikšna količina beljakovin je za vas priporočljiva, ta je običajno 1–2 grama beljakovin na pol kilograma čiste mišične mase.

Zakaj potrebujemo OH

Vaše telo je po intenzivni vadbi pokurilo veliko ogljikovih hidratov, ki so glavna energija, ki pomaga da mišice dejansko delujejo. Ravno zato je pomembno, da OH čim prej nadomestite. Priporočena količina je približno 1,4 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže.

Ne pozabite na tekočino

S potom, ki ga oddajate med vadbo, izgubljate pomembne soli, kot sta na primer kalij in natrij. Za vsakega pol kilograma, ki ga izgubite med aktivnostjo, bi morali spiti en liter tekočine na kilogram izgubljene teže. To najlažje zračunate tako, da se stehtate pred in po vadbi in vidite koliko tekočine izgubljate.

Kaly Kolonič, mednarodno cerfificirana prehranska svetovalka in ima diplomo iz Energijske medicine.

Za svoj imunski sistem moramo skrbeti 365 dni v letu. Večina ljudi se žal tega ne zaveda in dvigujejo imunski sistem šele takrat, ko že zbolijo. Vedno je boljša preventiva kot kurativa.

Uravnotežena prehrana

Prva in najbolj pomembna stvar za dvig odpornosti, za izboljšanje počutja in zdravja, za več energije in nenazadnje tudi za zdravo telo brez odvečnih maščob in kilogramov, je uravnotežena prehrana. Naši krožniki morajo biti pisani, jesti moramo redno, ne smemo preskakovati obrokov, tudi če nismo lačni, piti moramo skozi ves dan, tudi če nismo žejni in vedno moramo imeti zdrav in uravnotežen zajtrk, na račun katerega je odvisno 80% našega počutja. Torej, baza za naše dobro počutje in dober imunski sistem je najprej uravnotežena prehrana, šele nato nastopijo dodatki k prehrani. Priporočam pa tudi kvalitetne nadomestke obrokov, ki nam pomagajo ‘zvoziti dan’, da imamo lahko 5 kvalitetnih obrokov v dnevu. Ne pozabite jesti veliko sadja in zelenjave, vsaj 5 kosov dnevno in spiti dovolj tekočine (1L na 25kg puste telesne teže). Čim več kuhajte doma in poskrbite za nakup kvalitetne hrane z veliko vsebnostjo hranil.

Ne pijte kave na prazen želodec

Kava na prazen želodec, ki je žal zajtrk večine Slovencev, ruši ravnovesje vitaminov in mineralov, uničuje naše črevesne resice, ki pa so za odpornost ključnega pomena, saj se naš imunski sistem tvori v črevesju. V črevesju se absorbira 75% hranil in če črevesne resice niso zdrave, čiste in pokončne, hranila iz hrane ne gredo v telo, ampak iz telesa z urinom. Torej, na kratko, če ne bomo imeli zdravega črevesja, ne bomo imeli močnega imunskega sistema, saj se le ta tvoji v črevesju.

Poskrbite za vnos vitamina D

Jeseni in pozimi, ko se zaradi pomanjkanja sonca naš imunski sistem slabša, moramo nujno dodajati D3 vitamin, ki je na primer v boju proti covidu še posebej ključnega pomena. Ljudje smo kot rastline, ki ne moremo živeti brez sonca, zato čim več hodite v naravo, od septembra do maja pa dodajajte D3 vitamin in ne pozabite, da se mora za absorbcijo vezati s K2. Vitamin D je ključen v boju proti številnim boleznim, vključno s covidom.

Jejte sezonsko in lokalno

Jejte čim bolj sezonsko in lokalno, saj nam narava da tisto, kar potrebujemo, da naravno dvigujemo odpornost- granatna jabolka, ki so najboljši vir C vitamina v naravi, zelje, repa, jabolka … V svoj jedilnik dodajte ingver, ki je najboljše živilo, ko gre za prehlad in gripo, saj ima močne protivnetne lastnosti.

Recept: pripravek za odpornost

Naredite si pripravek za odpornost, tako da sveži ingver narežete na tanke rezine in prelijete za 15 min z vročo vodo. Ko se ohladi dodajte še limono in med. Sama dodajam še cimet, ki še dodatno krepi naš organizem.

Dodajte jedem kurkumo

Še eno izjemno protivnetno živilo je kurkuma, ki ima močno protivnetno sestavino kurkumin, ki aktivira proizvodnjo T-celic, ki se v našem organizmu borijo za izboljšanje našega zdravja.

Ne pozabite na zdrave maščobe

Dodajajte k prehrani zdrave maščobe, še posebej mandlje in lešnike, ki so bogati z vitaminom E, hkrati pa so polni Omega 3 maščob. Z esencialnimi Omega 3 maščobami je bogat tudi divji losos, ki vsebuje tudi cink in vitamin D, ki ga v prehrani skorajda ni mogoče dobiti, ravno zato potrebujemo sonce, oziroma ga moramo dodajati s prehranskimi dodatki. Ko smo bili kot otroci bolni, so babice vedno rekle, da naj dodamo žličko medu in imele so prav. Surovi med lajša vnetje sluznice, hkrati pa je močan antioksidant.

Imunski sistem se ne gradi en dan ali en teden, ko nam pade odpornost in letimo v lekarno. Imunski sistem se gradi vsak dan znova. Zato je ključno, kakšne so naše vsakodnevne prehranjevalne navade. Ne velike in radikalne spremembe, temveč majhne navade, ki jih delamo vsak dan, konsistentno, nas pripeljejo do velikih rezultatov- s pravilno težo, manj bolezni, povečanja imunskega sistema, več energije, počasnejšega staranja, lepšega izgleda in večje vitalnosti.

Kaly Kolonič, mednarodno cerfificirana prehranska svetovalka in ima diplomo iz Energijske medicine.