Nasveti

Malo maščob? Brez maščobe? Poskusi z več maščobe. Prehranske maščobe so bistvenega pomena za ohranjanje dobrega splošnega zdravja, zlasti ko se starate. Naše telo potrebuje reden vnos maščob. Maščoba daje našemu telesu energijo, ščiti naše organe, podpira rast celic, ohranja holesterol in krvni tlak pod nadzorom ter pomaga našemu telesu absorbirati vitalna hranila. Če se preveč osredotočite na izločanje vseh maščob, lahko svoje telo dejansko prikrajšate za tisto, kar najbolj potrebuje.

Maščobe so eno od treh makrohranil, ki jih telo potrebuje za optimalno delovanje. To pomeni, da je za ohranjanje dobrega zdravja potreben velik odstotek maščob.

Dve vrsti maščob

Da bi razumeli vlogo maščob v zdravi prehrani, si morate podrobneje ogledati dve vrsti prehranskih maščob: nasičene in nenasičene.

Nasičene maščobe.

To je tako imenovana “slaba” maščoba. Najdemo ga predvsem v živalskih proizvodih, kot so govedina, svinjina in mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob, kot so maslo, margarina, smetana in sir. Visoke količine nasičenih maščob najdemo tudi v številnih hitrih, predelanih in pečenih živilih, kot so pica, sladice, hamburgerji ter piškoti in pecivo. Te maščobe so ponavadi bolj “trdne” (pomislite na maslo ali mast) kot bolj zdrave maščobe.

Uživanje velikih količin nasičenih maščob proizvaja več LDL (slabega) holesterola, ki lahko tvori obloge v arterijah in poveča tveganje za srčno-žilne bolezni in možgansko kap.

Nenasičene maščobe.

To je zdrava vrsta maščobe. Obstajata dve vrsti: mononenasičene in večkrat nenasičenie. Mononenasičene maščobe najdemo v avokadu in arašidovem maslu; oreščki, kot so mandlji, lešniki, indijski oreščki in semena, kot so bučna, sezamova in sončnična semena. Najdemo ga tudi v rastlinskih oljih, kot so olivno, arašidovo, žafranikovo, sezamovo in olje oljne ogrščice.

Nenasičene maščobe pomagajo zvišati raven HDL (dobrega) holesterola. HDL pobere presežek LDL v krvi in ga premakne v jetra, kjer se razgradi in zavrže.

Uživanje  več “dobrih” maščob in manj “slabih” maščob poleg drugih že omenjenih prednosti ohranja možgane zdrave.

Vaše telo je za preživetje odvisno od vode. Vsaka celica, tkivo in organ v telesu potrebuje vodo za pravilno delovanje. Na primer, vaše telo uporablja vodo za vzdrževanje temperature, odstranjevanje odpadkov in mazanje vaših sklepov. Voda je potrebna za splošno dobro zdravje.

Voda bi morala biti skoraj vedno vaša glavna pijača. Izberite ga namesto sladkih pijač, kot sta gazirana pijača ali sok, ki ima lahko veliko enostavnih sladkorjev in kalorij.

Koliko vode naj popijem?

Količina vode, ki bi jo morali popiti, je odvisna od vaše stopnje aktivnosti, zdravstvenega stanja, višine in teže, spola in drugih dejavnikov. Tukaj je nekaj splošnih smernic:

• Priporočljivo je, da moški vsak dan popijejo 13 skodelic (približno 3 litre) vode.
• Ženskam priporočamo, da vsak dan popijejo 9 skodelic (nekaj več kot 2 litra) vode. Nosečnice naj dnevno popijejo 10 skodelic vode, doječe ženske pa 12 skodelic.
• Otroci in najstniki bi morali piti 6 do 8 skodelic vode na dan. Ponovno je vse odvisno od stopnje aktivnosti, starosti, teže itd.
• Uživanje svežega sadja in zelenjave, ki sta polna vode, pomaga tudi pri tem dnevnem vnosu vode.

Hidracija je zelo pomembna, saj prepreči, da pride do dehidracije.

Kaj je dehidracija in kako jo prepoznati?

Do dehidracije pride, ko porabite ali izgubite več tekočine, kot je zaužijete, in vaše telo nima dovolj vode in drugih tekočin za opravljanje svojih običajnih funkcij. Če izgubljene tekočine ne nadomestite, boste dehidrirani.

Vsakdo lahko postane dehidriran, vendar je stanje še posebej nevarno za majhne otroke in starejše odrasle.

Najpogostejši vzrok dehidracije pri majhnih otrocih je huda driska in bruhanje. Starejši odrasli imajo naravno manjšo količino vode v telesu in imajo lahko bolezni ali jemljejo zdravila, ki povečujejo tveganje za dehidracijo. To pomeni, da lahko celo manjše bolezni, kot so okužbe pljuč ali mehurja, pri starejših odraslih povzročijo dehidracijo.

Do dehidracije lahko pride tudi v kateri koli starostni skupini, če v vročem vremenu ne pijete dovolj vode – še posebej, če intenzivno telovadite.

Žeja ni vedno zanesljiv zgodnji pokazatelj potrebe telesa po vodi. Mnogi ljudje, še posebej starejši odrasli, ne čutijo žeje, dokler niso že dehidrirani. Zato je pomembno, da povečate vnos vode v vročem vremenu ali ko ste bolni.

Znaki in simptomi dehidracije se lahko razlikujejo tudi glede na starost

Dojenček ali majhen otrok:

• Suha usta in jezik
• Brez solz ob joku
• Brez mokrih plenic tri ure
• Vdrte oči, lica
• Vdrta mehka točka na vrhu lobanje
• Brezvoljnost ali razdražljivost

Odrasel:

• Ekstremna žeja
• Manj pogosto uriniranje
• Temno obarvan urin
• Utrujenost
• Omotičnost
• Zmedenost

Najboljša zaščita za dehidracijo je pravočasna preventiva in zadostna konzumacija tekočine.

Običajno smo pri prehrani pozorni na vnos kalorij, sladkorja in soli, vendar je prav tako pomembno, da si zagotovimo dovolj beljakovin, da ostanemo zdravi. Beljakovine namreč igrajo zelo pomembno vlogo pri nastajanju in vzdrževanje vsake celice v našem telesu. Beljakovine so nujna sestavine v naši prehrani, ker nahranijo naše celice, da imamo energijo in lahko ostanemo aktivni.

Nekaj pomembnih dejstev o beljakovinah:

• beljakovine so bistveno makrohranilo, kar pomeni, da potrebujemo ustrezno količino beljakovin v naši prehrani, da ostanemo zdravi
• beljakovine so potrebne za vzdrževanje mišične mase
• pomagajo ohranjati stabilnost sladkorja v krvi
• odgovorne so za rast, obnovo in ohranjanje celic – amino kisline so gradniki beljakovin – igrajo glavno vlogo pri rasti las
• če v svoji prehrani ne dobimo zadostno količino beljakovin, začne telo za potrebno energijo uporabljati mišice
• beljakovine so pomemben gradnik kosti, mišic, hrustanca in kože. Pravzaprav so vaši lasje in nohti večinoma sestavljeni iz beljakovin.
• ima vlogo pri hormonskemu ravnovesju
• vaše telo uporablja beljakovine za gradnjo in obnovo tkiva
• rdeče krvne celice vsebujejo beljakovinsko spojino, ki prenaša kisik po telesu. To pomaga oskrbeti celotno telo s hranili, ki jih potrebuje.
• približno polovica prehranskih beljakovin, ki jih zaužijete vsak dan, gre za proizvodnjo encimov, ki pomagajo pri prebavi hrane ter ustvarjanju novih celic in telesnih kemikalij.
• zajezitev lakote

Kako s pomočjo beljakovin ostanete v formi

Uživanje hrane z visoko vsebnostjo beljakovin ima veliko koristi za telesno pripravljenost:

• hitro okrevanje po vadbi in /ali poškodbi
• zmanjšanje izgube mišic
• gradnjo mišic
• ohranjanje zdrave telesne teže

Znaki, da ne dobivate dovolj beljakovin

Glavni razlog za pomanjkanje beljakovin v telesu je seveda ta, da jemo premalo beljakovinsko bogate hrane. Določene skupine ljudi bi morale biti bolj pozorne na vnos beljakovin, kot so vegani, vegetarijanci, starejši …  Resne pomanjkljivosti se lahko pojavijo tudi pri posameznikih z zdravstvenimi težavami prebavil, kot so celiakija, ulcerozni kolitis ali Crohnova bolezeni, saj lahko te motnje otežijo pravilno absorpcijo beljakovin v črevesju.

Simptomi pomanjkanja beljakovin se razlikujejo glede na resnost stanja. Vendar pa obstaja nekaj opozoril, ki jih je vredno upoštevati:

• hrepenenje po beljakovinah; če kratkoročno ne zaužijete dovolj beljakovin, vam bo telo samo povedalo, da si jih želi.
• hrepenenje po sladkorju; Beljakovine (skupaj z maščobo) se prebavljajo počasneje kot ogljikovi hidrati. Če zaužijete obrok, ki je večinoma sestavljen iz ogljikovih hidratov in nima dovolj beljakovin, se bo hitreje prebavil in povzročil dvig krvnega sladkorja. Temu dvigu sledi padec. In ko krvni sladkor nenehno narašča in pada, hrepenimo po še več sladkorja. Ključno je, da uživate beljakovine z ogljikovimi hidrati, da se vse prebavi počasneje in da  so spremembe sladkorja sčasoma postopnejša.
• lakota; verjetno ste že sami opazili, da ste čez cel dan bolj lačni, če vam primanjkuje beljakovin. To je zato, ker beljakovine znižajo vašo raven hormona “za lakoto” grelina in spodbuja proizvodnjo drugih hormonov, zaradi katerih se počutite siti. Posledično lahko pomanjkanje beljakovin poveča vaš apetit in dejansko povzroči, da jeste več.
• šibkost in utrujenost; za večino ljudi velja, če zaužijete premalo beljakovin v enem dnevu, ne boste občutili manj energije ali moči, še posebej, če v tem dnevu zaužijete zadostno število kalorij. Dolgoročno pa lahko vaše telo razgradi vaše mišice, da bi poskušalo telo oskrbeti z dovolj beljakovinami, kar vodi v izgubo energije in moči.
• Izguba mišične mase; če ne dobimo dovolj beljakovin, se naše telo dejansko ne bo moglo pravilno obnoviti in začeli bomo izgubljati mišično maso, To še posebej velja za starejše ljudi. Pri pomanjkanju beljakovin je treba aminokisline še vedno izkoristiti za potrebne telesne funkcije, kot sta popravilo tkiva in ustvarjanje bistvenih encimov. Za to se kot vir uporabljajo mišične beljakovine, kar lahko povzroči izgubo mišične mase.
• težave s kožo, lasmi in nohti; študija iz leta 2019, objavljena v reviji Indian Dermatology Online Journal, je preučevala ljudi, ki so zaužili manj kot polovico priporočenega dnevnega vnosa beljakovin (kar pomeni, da jim je resno primanjkovalo) in ugotovila, da se soočajo s težavami s kožo in lasmi, vključno z izpadanjem las, aknami, melazmo in prezgodnjim staranjem. Avtorji študije ugotavljajo, da je eden od razlogov za to, ker beljakovine delujejo kot gradnik za zdrave lase, kožo in nohte.
• nevarnost zlomov kosti; pomembno si je zapomniti, da beljakovine pomagajo sestaviti strukturo vseh celic, vključno s tistimi, ki sestavljajo vaše kosti. Zato ni presenetljivo, da je pomanjkanje beljakovin povezano z zlomi kosti. To je bolj izrazito pri starejših odraslih, ki že imajo večje tveganje za ta zaplet.
• zamaščena jetra; zamaščena jetra se pojavijo, ko se kapljice maščobe odlagajo v jetrnih celicah, in je simptom kvašiorkorja, hude oblike beljakovinske podhranjenosti, ki običajno prizadene le dojenčke in otroke v revnih regijah sveta. Če se tega stanja ne zdravi  lahko vodi v brezalkoholno zamaščenost jeter.
• edem; znak resnega pomanjkanja beljakovin je oteklina, ki jo zdravniki v medicini imenujejo edem, in je eden od glavnih znakov kvašiorkorja. Pri ljudeh s hudim pomanjkanjem beljakovin pride do edema – ali kopičenja tekočine – v nogah, stopalih in trebuhu, kar je posledica zelo nizke ravni albumina (beljakovine, ki jo najdemo v krvi). Še enkrat, to se verjetno ne bo zgodilo, razen če ste zelo podhranjeni.

Kako lahko v svojo prehrano vnesemo več beljakovin?

Večina ljudi največ beljakovin dobi v mesu, ribah in jajcih. Ljudje, ki sledijo veganski prehrani, si morajo zagotoviti dovolj beljakovin iz rastlinskih virov.

Točna mera beljakovin, ki jo človek potrebuje dnevno, je odvisna od mnogih faktorjev: nivoja aktivnosti, starosti, mišične mase in splošnega zdravja. Ko govorimo o beljakovinah, ne govorimo samo o kvantiteti, ampak tudi o kvaliteti. Če pa ne uživate živalske hrane, je pridobivanje vseh beljakovin in esencialnih aminokislin, ki jih potrebuje vaše telo, lahko večji izziv.

Ste pogosto utrujeni, brez energije?

Bi radi izgubili kakšen odvečni kilogram, morda pridobili mišice?

Iščete idealen zajtrk, lahko večerjo ali obrok pred telesno aktivnostjo in po njej za boljšo regeneracijo mišic?

Bi radi kaj od tega spremenili?

VABLJENI NA BREZPLAČNO ANALIZO TELESNE SESTAVE

Prijavi se v spodnji obrazec.

Na vaš e.naslov bomo pošiljali le naše novičke in obvestila o aktivnosti na portalu OP zdravo. Od sporočil se lahko vedno odjavite preko povezave v sporočilu.