Zakaj je prehrana še posebej pomembna po vadbi?
Med vadbo postanejo vaše mišice izjemno občutljive na hranilne snovi, ki so jim na voljo in ta občutljivost traja kratko obdobje. Prav zato so številni športniki, ki želijo optimizirati obnovo mišičnega tkiva, pozorni na ta kratek presnovni čas. To je cca 30–45 minut po vadbi, v tem času pa naj bi zaužili ogljikove hidrate in beljakovine ter vse hranilne snovi, ki jih naše telo potrebuje (vlaknine, minerale, vitamine, elemente v sledeh, vodo …). Tukaj se poraja vprašanje, kakšno hrano točno zaužiti? V tem kritičnem času po vadbi so namreč mišične celice bolj občutljive na inzulin, ki pomaga prenašati aminokisline v telesne celice. Inzulin tudi pomaga prenašati ogljikove hidrate v celice, kjer se shranjujejo in tvorijo glikogenske zaloge. Po vadbi zato toplo priporočam šejke, ki niso sestavljeni samo iz beljakovin, temveč visokokakovostno celično prehrano v obliki šejka, ki je sestavljena tako iz beljakovin, kot ogljikovih hidratov in ostalih hranilnih snovi. Ne pozabite, da so samo beljakovine po vadbi premalo, saj se morajo vezati na OH, če želimo, da opravijo svojo funkcijo.
Zakaj potrebujemo beljakovine
Pri obnovi telesa so beljakovine izjemno pomembne, saj pomagajo spodbujati rast in obnovo mišičnega tkiva po vadbi, hkrati pa so beljakovine naši gradniki telesa in jih potrebujemo za obnovo kože, las, nohtov itd. Količina beljakovin, ki bi jo morali zaužiti vsak dan, je odvisna od številnih dejavnikov, na primer od vaše telesne teže, koliko mišične mase imate in ne le od tega, ali ste moški ali ženska. Glede na to, da so beljakovine tako pomembne za ohranjanje iste mišične mase je priporočena količina beljakovin, ki naj bi jih dnevno zaužili, odvisna deloma od tega, koliko mišične mase imate. Idealno bi bilo, če bi opravili meritev telesne sestave in bi tako izvedeli, koliko čiste mišične mase imate in tako boste zlahka ugotoviti, kolikšna količina beljakovin je za vas priporočljiva, ta je običajno 1–2 grama beljakovin na pol kilograma čiste mišične mase.
Zakaj potrebujemo OH
Vaše telo je po intenzivni vadbi pokurilo veliko ogljikovih hidratov, ki so glavna energija, ki pomaga da mišice dejansko delujejo. Ravno zato je pomembno, da OH čim prej nadomestite. Priporočena količina je približno 1,4 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže.
Ne pozabite na tekočino
S potom, ki ga oddajate med vadbo, izgubljate pomembne soli, kot sta na primer kalij in natrij. Za vsakega pol kilograma, ki ga izgubite med aktivnostjo, bi morali spiti en liter tekočine na kilogram izgubljene teže. To najlažje zračunate tako, da se stehtate pred in po vadbi in vidite koliko tekočine izgubljate.
Kaly Kolonič, mednarodno cerfificirana prehranska svetovalka in ima diplomo iz Energijske medicine.
