Uravnotežena prehrana je tista, ki zagotavlja našemu telesu vse potrebne hranilne snovi za optimalno delovanje in zdravje. To pomeni, da moramo zaužiti dovolj ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob, vitaminov, mineralov in vlaknin, pa tudi dovolj tekočine. Hranilne snovi moramo pridobivati iz različnih virov, predvsem iz polnovrednih in rastlinskih živil. Uravnotežena prehrana mora biti tudi prilagojena našim individualnim potrebam, ki so odvisne od starosti, spola, telesne aktivnosti in zdravstvenega stanja.
Uravnotežena prehrana ima številne koristi za naše telo in počutje. Pomaga nam vzdrževati zdravo telesno težo, preprečuje pomanjkanje ali presežek hranilnih snovi, krepi imunski sistem, izboljšuje koncentracijo in spomin, zmanjšuje tveganje za nastanek kroničnih bolezni, kot so sladkorna bolezen, srčno-žilne bolezni in rak, ter podpira naše duševno zdravje.
Vsak posameznik mora prilagoditi svojo prehrano glede na svoje potrebe in preference.
Nekaj splošnih nasvetov za uravnoteženo prehrano so:
- Uživajte vsaj pet obrokov na dan: zajtrk, dopoldansko malico, kosilo, popoldansko malico in večerjo. Ne preskakujte obrokov in jejte redno.
- Uživajte vsaj pet porcij sadja in zelenjave na dan. Izberite različne barve in vrste sadja in zelenjave ter jih uživajte sveže ali minimalno predelane.
- Uživajte žita in škrobna živila, kot so kruh, testenine, riž, krompir in koruza. Izberite polnozrnate ali integralne različice teh živil, saj vsebujejo več vlaknin in drugih hranilnih snovi.
- Uživajte beljakovinska živila, kot so meso, ribe, jajca, mleko in mlečni izdelki ter stročnice. Izberite pusto meso in ribe ter omejite uživanje rdečega mesa in predelanih mesnih izdelkov. Raje kuhajte, pečite ali dušite meso in ribe kot da jih cvrete. Uživajte mleko in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščobe ter vključite stročnice v svojo prehrano vsaj dvakrat na teden.
- Uživajte maščobe zmerno in izberite zdrave maščobe. Zdrave maščobe so nenasičene maščobe, ki jih najdemo v rastlinskih oljih (npr. olivno olje), oreščkih, semenih in avokadu. Omejite uživanje nasičenih maščob, ki jih najdemo v živalskih živilih (npr. maslo, sir, slanina) in trans maščob, ki jih najdemo v nekaterih predelanih živilih (npr. pecivo, piškoti, čips). Maščobe so pomembne za naše zdravje, vendar jih moramo uživati v zmernih količinah, saj so zelo kalorične.
- Uživajte sladkor in sladka živila zmerno in občasno. Sladkor in sladka živila, kot so sladkarije, čokolada, torte, pite, sladoled in gazirane pijače, vsebujejo veliko kalorij in malo hranilnih snovi. Preveč sladkorja lahko povzroči zobno gnilobo, debelost in druge zdravstvene težave. Sladkor in sladka živila lahko uživate kot del uravnotežene prehrane, vendar le ob posebnih priložnostih in v majhnih količinah.
- Pijte dovolj tekočine. Tekočina je pomembna za naše telo, saj sodeluje pri številnih presnovnih procesih, prenaša hranilne snovi in odplavlja odpadne snovi, uravnava telesno temperaturo in vzdržuje ravnovesje tekočin in elektrolitov. Priporočljivo je piti vsaj 1,5 do 2 litra tekočine na dan. Najboljša izbira je voda, lahko pa pijete tudi nesladkane čaje, sadne sokove ali mleko. Omejite uživanje alkohola, kave in sladkih pijač.
