Ne izpuščajte zajtrka

Izpuščanje zajtrka vam ne bo pomagalo pri izgubi teže. Izpustili boste bistvena hranila, ki jih telo potrebuje za zdravo delovanje. Pogosto se vam lahko zgodi, da boste zaradi izpuščenega zajtrka čez dan pojedli več prigrizkov, ker boste lačni. To pa povzroči nasprotni efekt kot ga želite – pridobivanje teže.

Kadar izpustimo zajtrk, pade nivo sladkorja v krvi pod normalo in mi začutimo lakoto, utrujenost in padec energije. Posežemo po OH z visokim GI, da bi čim hitreje dobili energijo in potešili lakoto. Visok GI povzroči hiter porast sladkorja v krvi, čemur sledi velika količina izločenega inzulina. Inzulin odstrani sladkor iz krvi, višek se pretvori v maščobo. Rezultat je padec sladkorja v krvi in želja po še več OH. Ta cikel se ponovi še 2-3 krat čez dan. Ta začaran krog je eden glavnih razlogov za nastanek diabetesa, povišanega krvnega tlaka in prekomerne telesne teže.

Preberite več o tem, zakaj je zajtrk pomemben.

Če nikakor ne morete najti časa za zajtrk in se vam velikokrat zgodi, da ga izpustite in si želite to spremeniti, imamo za vas super rešitev. V spodnji obrazec zapišite svoje podatke in naša nutricistka vas bo kontaktirala in vam ponudila rešitev za vas.

Na vaš e.naslov bomo pošiljali le naše novičke in obvestila o aktivnosti na portalu OP zdravo. Od sporočil se lahko vedno odjavite preko povezave v sporočilu.

Obroki naj bodo redni

Če bomo jedli obroke redno in ob približno istem času v dnevu, nam bo to pomagalo hitreje porabljati kalorije. Poleg tega pa tudi zmanjšuje željo po prigrizkih z visok vrednostjo maščob in sladkorja.

Jejte veliko sadja in zelenjave

Sadje in zelenjava vsebujejo malo kalorij in maščob in veliko vlaknin, kar so 3 ključne stvari za uspešno izgubljanje teže. Vsebujejo tudi veliko vitaminov in mineralov.

Pijte veliko vode

Ljudje včasih zamenjujejo žejo z lakoto. Tako lahko zaužijete dodatne kalorije, ko pa je kozarec vode tisto, kar v tistem trenutku potrebujete.

Berite etikete na živilih

Če se boste naučili brati etikete na živilih, vam bo to pomagalo izbirati boljše možnosti. Tako lahko uporabite informacije o kalorijah, da ugotovite, kako določeno živilu ustreza vašemu dnevnemu vnosu kalorij pri načrtu za hujšanje.

Jejte hrano z veliko vlakninami

Živila, ki vsebujejo veliko vlaknin, vam lahko pomagajo ohranjati občutek sitosti, kar je kot nalašč za hujšanje. Vlaknine najdemo samo v rastlinski hrani, kot so sadje in zelenjava, oves, polnozrnat kruh, rjavi riž in testenine, grah in leča.

Uporabljajte manjši krožnik

Uporaba manjših krožnikov, vam lahko pomaga jesti manjše porcije. Z uporabo manjših skled in krožnikov se boste morda lahko navadili jesti manjše porcije, ne da bi bili lačni. Okoli 20 minut potrebuje želodec, da sporoči možganom, da je poln, zato jejte počasi in vstavite se še preden začutite sitost.

Ne prepovedujte si hrane

Nikar si ne prepovedujte hrane, še posebno ne tiste, ki jo imate radi. Če si boste prepovedovali hrano, boste samo še bolj hrepeneli po njej. Nobenega razloga ni, da ne bi občasno uživali v poslasticah, dokler ne zaužijete dnevnih kalorij.

Ne jejte nezdrave hrane (junk food)

Da bi se izognili skušnjavi, doma ne shranjujte nezdrave hrano, kot so čokolade, piškoti, čips in sladke gazirane pijače. Namesto tega se odločite za zdrave prigrizke, kot so sadje, neslani riževi vaflji, ovsene torte, nesoljene ali nesladkane popovke in sadni sok.

Zmanjšajte alkohol

Običajen kozarec vina lahko vsebuje toliko kalorij kot košček čokolade. Čez čas lahko prekomerno pitje alkohola z lahkoto pripomore k povečanju telesne teže. Morda vam bo v pomoč, če naredite tedenski nakupovalni seznam.

Načrtujte svoje obroke

Poskusite načrtovati svoj zajtrk, kosilo, večerjo in malice oz. prigrizke za ves teden, pri čemer pazite, da se držite dovoljenih kalorij in seveda, da zaužijete tudi vsa hranila, ki jih telo potrebuje za zdravo delovanje.

Za zajtrk pogosto rečemo, da je najpomembnejši obrok dneva in za to imamo dober razlog. Poskus izbire bolj zdrave hrane je lahko včasih preobremenjujoč in frustrirajoč. Ampak ni nujno, da je tako.

Cilj ni, da se počutite, kot da se česa prikrajšate, temveč da se nagradite – z novimi vzorci, novimi okusi in, upajmo, z obnovljeno energijo ter izboljšanim razpoloženjem in zdravjem.

Zajtrk je pomemben iz več razlogov. Jutranji obrok zagotavlja potrebno gorivo za telo in možgane, obnovi našo zalogo glukoze, obenem pa zagotavlja vsa bistvena hranila, potrebna za dobro zdravje. Pomaga lahko  tudi pri uravnavanju lakote in zmanjša željo po prigrizkih čez dan. S tem pa tudi zmanjšamo tveganje za debelost. Kratkoročno izboljša vašo raven energije in sposobnost koncentracije, dolgoročno pa pomaga pri uravnavanju telesne teže, zmanjšanu tveganja za sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca.

Kljub koristim zajtrka za vaše zdravje in dobro počutje, ga mnogi ljudje pogosto izpuščajo iz različnih razlogov. Nekateri zjutraj preprosto ne morejo jesti, nekateri nimajo časa, nekaterim se zdi, da je za zdrav zajtrk preveč komplikacij in je težko izvedljiv. Dobra novica je, da obstaja veliko načinov, kako zajtrk lažje vključiti v svoj dan.

Če želite več brezplačnih nasvetov in informacij o zdravem zajtrku naše nutricistke, izpolnite spodnji obrazec.

Na vaš e.naslov bomo pošiljali le naše novičke in obvestila o aktivnosti na portalu OP zdravo. Od sporočil se lahko vedno odjavite preko povezave v sporočilu.

Vsi jemo moderno prehrano, ki je predelana, osiromašena hranil, sicer lepega izgleda a kalorično izjemno bogata. Če vas vprašam, kam hodite z družino in s prijatelji na kosila in večerje, bo vaš odgovor zagotovo da tja, kjer za malo denarja dobite čim večje porcije. In to je neizpodbitno dejstvo, ki se ga poslužujemo domala vsi.

Ljudje v tem stoletju živimo hitro, venomer smo v naglici, za prehranjevanje nimamo več časa, jemo premalokrat na dan in takrat prevelike porcije, večina naših obrokov je nekaj, kar zgrabimo na hitro, v raznih verigah hitre prehrane, v pekarnah ali supermarketih in ko vsem tem dejstvom dodamo še telesno nedejavnost, premalo popite vode in stres, pod katerim smo vsi, dobimo sliko, ki ni prijetna za naše oči, tudi če jo damo v kakšen bleščeč okvir. Slika je namreč žal takšna, da je naš način življenja in prehranjevanja privedel k temu, da so infarkt, možganska kap in rak najpogostejši vzroki prezgodnje smrti, kar 70% in celo 50% teh bolezni je posledica slabih prehranjevalnih navad.

Ne samo, da bi lahko polovico omenjenih bolezni preprečili z uravnoteženim načinom prehranjevanja, temveč bi lahko skrajšali tudi čakalne vrste pri zdravniku. V čakalnicah Zdravstvenih domov je kar 7 od 10-ih ljudi tam samo zato, ker se ne prehranjujejo pravilno in uravnoteženo. Torej, 70% ljudi sploh ne bi rabilo obiskati zdravnika, če bi spremenili svoj način prehrane.

Zakaj je prehrana še posebej pomembna po vadbi?

Med vadbo postanejo vaše mišice izjemno občutljive na hranilne snovi, ki so jim na voljo in ta občutljivost traja kratko obdobje. Prav zato so številni športniki, ki želijo optimizirati obnovo mišičnega tkiva, pozorni na ta kratek presnovni čas. To je cca 30–45 minut po vadbi, v tem času pa naj bi zaužili ogljikove hidrate in beljakovine ter vse hranilne snovi, ki jih naše telo potrebuje (vlaknine, minerale, vitamine, elemente v sledeh, vodo …). Tukaj se poraja vprašanje, kakšno hrano točno zaužiti? V tem kritičnem času po vadbi so namreč mišične celice bolj občutljive na inzulin, ki pomaga prenašati aminokisline v telesne celice. Inzulin tudi pomaga prenašati ogljikove hidrate v celice, kjer se shranjujejo in tvorijo glikogenske zaloge. Po vadbi zato toplo priporočam šejke, ki niso sestavljeni samo iz beljakovin, temveč visokokakovostno celično prehrano v obliki šejka, ki je sestavljena tako iz beljakovin, kot ogljikovih hidratov in ostalih hranilnih snovi. Ne pozabite, da so samo beljakovine po vadbi premalo, saj se morajo vezati na OH, če želimo, da opravijo svojo funkcijo.

Zakaj potrebujemo beljakovine

Pri obnovi telesa so beljakovine izjemno pomembne, saj pomagajo spodbujati rast in obnovo mišičnega tkiva po vadbi, hkrati pa so beljakovine naši gradniki telesa in jih potrebujemo za obnovo kože, las, nohtov itd. Količina beljakovin, ki bi jo morali zaužiti vsak dan, je odvisna od številnih dejavnikov, na primer od vaše telesne teže, koliko mišične mase imate in ne le od tega, ali ste moški ali ženska. Glede na to, da so beljakovine tako pomembne za ohranjanje iste mišične mase je priporočena količina beljakovin, ki naj bi jih dnevno zaužili, odvisna deloma od tega, koliko mišične mase imate. Idealno bi bilo, če bi opravili meritev telesne sestave in bi tako izvedeli, koliko čiste mišične mase imate in tako boste zlahka ugotoviti, kolikšna količina beljakovin je za vas priporočljiva, ta je običajno 1–2 grama beljakovin na pol kilograma čiste mišične mase.

Zakaj potrebujemo OH

Vaše telo je po intenzivni vadbi pokurilo veliko ogljikovih hidratov, ki so glavna energija, ki pomaga da mišice dejansko delujejo. Ravno zato je pomembno, da OH čim prej nadomestite. Priporočena količina je približno 1,4 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže.

Ne pozabite na tekočino

S potom, ki ga oddajate med vadbo, izgubljate pomembne soli, kot sta na primer kalij in natrij. Za vsakega pol kilograma, ki ga izgubite med aktivnostjo, bi morali spiti en liter tekočine na kilogram izgubljene teže. To najlažje zračunate tako, da se stehtate pred in po vadbi in vidite koliko tekočine izgubljate.

Kaly Kolonič, mednarodno cerfificirana prehranska svetovalka in ima diplomo iz Energijske medicine.

Za svoj imunski sistem moramo skrbeti 365 dni v letu. Večina ljudi se žal tega ne zaveda in dvigujejo imunski sistem šele takrat, ko že zbolijo. Vedno je boljša preventiva kot kurativa.

Uravnotežena prehrana

Prva in najbolj pomembna stvar za dvig odpornosti, za izboljšanje počutja in zdravja, za več energije in nenazadnje tudi za zdravo telo brez odvečnih maščob in kilogramov, je uravnotežena prehrana. Naši krožniki morajo biti pisani, jesti moramo redno, ne smemo preskakovati obrokov, tudi če nismo lačni, piti moramo skozi ves dan, tudi če nismo žejni in vedno moramo imeti zdrav in uravnotežen zajtrk, na račun katerega je odvisno 80% našega počutja. Torej, baza za naše dobro počutje in dober imunski sistem je najprej uravnotežena prehrana, šele nato nastopijo dodatki k prehrani. Priporočam pa tudi kvalitetne nadomestke obrokov, ki nam pomagajo ‘zvoziti dan’, da imamo lahko 5 kvalitetnih obrokov v dnevu. Ne pozabite jesti veliko sadja in zelenjave, vsaj 5 kosov dnevno in spiti dovolj tekočine (1L na 25kg puste telesne teže). Čim več kuhajte doma in poskrbite za nakup kvalitetne hrane z veliko vsebnostjo hranil.

Ne pijte kave na prazen želodec

Kava na prazen želodec, ki je žal zajtrk večine Slovencev, ruši ravnovesje vitaminov in mineralov, uničuje naše črevesne resice, ki pa so za odpornost ključnega pomena, saj se naš imunski sistem tvori v črevesju. V črevesju se absorbira 75% hranil in če črevesne resice niso zdrave, čiste in pokončne, hranila iz hrane ne gredo v telo, ampak iz telesa z urinom. Torej, na kratko, če ne bomo imeli zdravega črevesja, ne bomo imeli močnega imunskega sistema, saj se le ta tvoji v črevesju.

Poskrbite za vnos vitamina D

Jeseni in pozimi, ko se zaradi pomanjkanja sonca naš imunski sistem slabša, moramo nujno dodajati D3 vitamin, ki je na primer v boju proti covidu še posebej ključnega pomena. Ljudje smo kot rastline, ki ne moremo živeti brez sonca, zato čim več hodite v naravo, od septembra do maja pa dodajajte D3 vitamin in ne pozabite, da se mora za absorbcijo vezati s K2. Vitamin D je ključen v boju proti številnim boleznim, vključno s covidom.

Jejte sezonsko in lokalno

Jejte čim bolj sezonsko in lokalno, saj nam narava da tisto, kar potrebujemo, da naravno dvigujemo odpornost- granatna jabolka, ki so najboljši vir C vitamina v naravi, zelje, repa, jabolka … V svoj jedilnik dodajte ingver, ki je najboljše živilo, ko gre za prehlad in gripo, saj ima močne protivnetne lastnosti.

Recept: pripravek za odpornost

Naredite si pripravek za odpornost, tako da sveži ingver narežete na tanke rezine in prelijete za 15 min z vročo vodo. Ko se ohladi dodajte še limono in med. Sama dodajam še cimet, ki še dodatno krepi naš organizem.

Dodajte jedem kurkumo

Še eno izjemno protivnetno živilo je kurkuma, ki ima močno protivnetno sestavino kurkumin, ki aktivira proizvodnjo T-celic, ki se v našem organizmu borijo za izboljšanje našega zdravja.

Ne pozabite na zdrave maščobe

Dodajajte k prehrani zdrave maščobe, še posebej mandlje in lešnike, ki so bogati z vitaminom E, hkrati pa so polni Omega 3 maščob. Z esencialnimi Omega 3 maščobami je bogat tudi divji losos, ki vsebuje tudi cink in vitamin D, ki ga v prehrani skorajda ni mogoče dobiti, ravno zato potrebujemo sonce, oziroma ga moramo dodajati s prehranskimi dodatki. Ko smo bili kot otroci bolni, so babice vedno rekle, da naj dodamo žličko medu in imele so prav. Surovi med lajša vnetje sluznice, hkrati pa je močan antioksidant.

Imunski sistem se ne gradi en dan ali en teden, ko nam pade odpornost in letimo v lekarno. Imunski sistem se gradi vsak dan znova. Zato je ključno, kakšne so naše vsakodnevne prehranjevalne navade. Ne velike in radikalne spremembe, temveč majhne navade, ki jih delamo vsak dan, konsistentno, nas pripeljejo do velikih rezultatov- s pravilno težo, manj bolezni, povečanja imunskega sistema, več energije, počasnejšega staranja, lepšega izgleda in večje vitalnosti.

Kaly Kolonič, mednarodno cerfificirana prehranska svetovalka in ima diplomo iz Energijske medicine.

Malo maščob? Brez maščobe? Poskusi z več maščobe. Prehranske maščobe so bistvenega pomena za ohranjanje dobrega splošnega zdravja, zlasti ko se starate. Naše telo potrebuje reden vnos maščob. Maščoba daje našemu telesu energijo, ščiti naše organe, podpira rast celic, ohranja holesterol in krvni tlak pod nadzorom ter pomaga našemu telesu absorbirati vitalna hranila. Če se preveč osredotočite na izločanje vseh maščob, lahko svoje telo dejansko prikrajšate za tisto, kar najbolj potrebuje.

Maščobe so eno od treh makrohranil, ki jih telo potrebuje za optimalno delovanje. To pomeni, da je za ohranjanje dobrega zdravja potreben velik odstotek maščob.

Dve vrsti maščob

Da bi razumeli vlogo maščob v zdravi prehrani, si morate podrobneje ogledati dve vrsti prehranskih maščob: nasičene in nenasičene.

Nasičene maščobe.

To je tako imenovana “slaba” maščoba. Najdemo ga predvsem v živalskih proizvodih, kot so govedina, svinjina in mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob, kot so maslo, margarina, smetana in sir. Visoke količine nasičenih maščob najdemo tudi v številnih hitrih, predelanih in pečenih živilih, kot so pica, sladice, hamburgerji ter piškoti in pecivo. Te maščobe so ponavadi bolj “trdne” (pomislite na maslo ali mast) kot bolj zdrave maščobe.

Uživanje velikih količin nasičenih maščob proizvaja več LDL (slabega) holesterola, ki lahko tvori obloge v arterijah in poveča tveganje za srčno-žilne bolezni in možgansko kap.

Nenasičene maščobe.

To je zdrava vrsta maščobe. Obstajata dve vrsti: mononenasičene in večkrat nenasičenie. Mononenasičene maščobe najdemo v avokadu in arašidovem maslu; oreščki, kot so mandlji, lešniki, indijski oreščki in semena, kot so bučna, sezamova in sončnična semena. Najdemo ga tudi v rastlinskih oljih, kot so olivno, arašidovo, žafranikovo, sezamovo in olje oljne ogrščice.

Nenasičene maščobe pomagajo zvišati raven HDL (dobrega) holesterola. HDL pobere presežek LDL v krvi in ga premakne v jetra, kjer se razgradi in zavrže.

Uživanje  več “dobrih” maščob in manj “slabih” maščob poleg drugih že omenjenih prednosti ohranja možgane zdrave.

Vaše telo je za preživetje odvisno od vode. Vsaka celica, tkivo in organ v telesu potrebuje vodo za pravilno delovanje. Na primer, vaše telo uporablja vodo za vzdrževanje temperature, odstranjevanje odpadkov in mazanje vaših sklepov. Voda je potrebna za splošno dobro zdravje.

Voda bi morala biti skoraj vedno vaša glavna pijača. Izberite ga namesto sladkih pijač, kot sta gazirana pijača ali sok, ki ima lahko veliko enostavnih sladkorjev in kalorij.

Koliko vode naj popijem?

Količina vode, ki bi jo morali popiti, je odvisna od vaše stopnje aktivnosti, zdravstvenega stanja, višine in teže, spola in drugih dejavnikov. Tukaj je nekaj splošnih smernic:

• Priporočljivo je, da moški vsak dan popijejo 13 skodelic (približno 3 litre) vode.
• Ženskam priporočamo, da vsak dan popijejo 9 skodelic (nekaj več kot 2 litra) vode. Nosečnice naj dnevno popijejo 10 skodelic vode, doječe ženske pa 12 skodelic.
• Otroci in najstniki bi morali piti 6 do 8 skodelic vode na dan. Ponovno je vse odvisno od stopnje aktivnosti, starosti, teže itd.
• Uživanje svežega sadja in zelenjave, ki sta polna vode, pomaga tudi pri tem dnevnem vnosu vode.

Hidracija je zelo pomembna, saj prepreči, da pride do dehidracije.

Kaj je dehidracija in kako jo prepoznati?

Do dehidracije pride, ko porabite ali izgubite več tekočine, kot je zaužijete, in vaše telo nima dovolj vode in drugih tekočin za opravljanje svojih običajnih funkcij. Če izgubljene tekočine ne nadomestite, boste dehidrirani.

Vsakdo lahko postane dehidriran, vendar je stanje še posebej nevarno za majhne otroke in starejše odrasle.

Najpogostejši vzrok dehidracije pri majhnih otrocih je huda driska in bruhanje. Starejši odrasli imajo naravno manjšo količino vode v telesu in imajo lahko bolezni ali jemljejo zdravila, ki povečujejo tveganje za dehidracijo. To pomeni, da lahko celo manjše bolezni, kot so okužbe pljuč ali mehurja, pri starejših odraslih povzročijo dehidracijo.

Do dehidracije lahko pride tudi v kateri koli starostni skupini, če v vročem vremenu ne pijete dovolj vode – še posebej, če intenzivno telovadite.

Žeja ni vedno zanesljiv zgodnji pokazatelj potrebe telesa po vodi. Mnogi ljudje, še posebej starejši odrasli, ne čutijo žeje, dokler niso že dehidrirani. Zato je pomembno, da povečate vnos vode v vročem vremenu ali ko ste bolni.

Znaki in simptomi dehidracije se lahko razlikujejo tudi glede na starost

Dojenček ali majhen otrok:

• Suha usta in jezik
• Brez solz ob joku
• Brez mokrih plenic tri ure
• Vdrte oči, lica
• Vdrta mehka točka na vrhu lobanje
• Brezvoljnost ali razdražljivost

Odrasel:

• Ekstremna žeja
• Manj pogosto uriniranje
• Temno obarvan urin
• Utrujenost
• Omotičnost
• Zmedenost

Najboljša zaščita za dehidracijo je pravočasna preventiva in zadostna konzumacija tekočine.

Običajno smo pri prehrani pozorni na vnos kalorij, sladkorja in soli, vendar je prav tako pomembno, da si zagotovimo dovolj beljakovin, da ostanemo zdravi. Beljakovine namreč igrajo zelo pomembno vlogo pri nastajanju in vzdrževanje vsake celice v našem telesu. Beljakovine so nujna sestavine v naši prehrani, ker nahranijo naše celice, da imamo energijo in lahko ostanemo aktivni.

Nekaj pomembnih dejstev o beljakovinah:

• beljakovine so bistveno makrohranilo, kar pomeni, da potrebujemo ustrezno količino beljakovin v naši prehrani, da ostanemo zdravi
• beljakovine so potrebne za vzdrževanje mišične mase
• pomagajo ohranjati stabilnost sladkorja v krvi
• odgovorne so za rast, obnovo in ohranjanje celic – amino kisline so gradniki beljakovin – igrajo glavno vlogo pri rasti las
• če v svoji prehrani ne dobimo zadostno količino beljakovin, začne telo za potrebno energijo uporabljati mišice
• beljakovine so pomemben gradnik kosti, mišic, hrustanca in kože. Pravzaprav so vaši lasje in nohti večinoma sestavljeni iz beljakovin.
• ima vlogo pri hormonskemu ravnovesju
• vaše telo uporablja beljakovine za gradnjo in obnovo tkiva
• rdeče krvne celice vsebujejo beljakovinsko spojino, ki prenaša kisik po telesu. To pomaga oskrbeti celotno telo s hranili, ki jih potrebuje.
• približno polovica prehranskih beljakovin, ki jih zaužijete vsak dan, gre za proizvodnjo encimov, ki pomagajo pri prebavi hrane ter ustvarjanju novih celic in telesnih kemikalij.
• zajezitev lakote

Kako s pomočjo beljakovin ostanete v formi

Uživanje hrane z visoko vsebnostjo beljakovin ima veliko koristi za telesno pripravljenost:

• hitro okrevanje po vadbi in /ali poškodbi
• zmanjšanje izgube mišic
• gradnjo mišic
• ohranjanje zdrave telesne teže

Znaki, da ne dobivate dovolj beljakovin

Glavni razlog za pomanjkanje beljakovin v telesu je seveda ta, da jemo premalo beljakovinsko bogate hrane. Določene skupine ljudi bi morale biti bolj pozorne na vnos beljakovin, kot so vegani, vegetarijanci, starejši …  Resne pomanjkljivosti se lahko pojavijo tudi pri posameznikih z zdravstvenimi težavami prebavil, kot so celiakija, ulcerozni kolitis ali Crohnova bolezeni, saj lahko te motnje otežijo pravilno absorpcijo beljakovin v črevesju.

Simptomi pomanjkanja beljakovin se razlikujejo glede na resnost stanja. Vendar pa obstaja nekaj opozoril, ki jih je vredno upoštevati:

• hrepenenje po beljakovinah; če kratkoročno ne zaužijete dovolj beljakovin, vam bo telo samo povedalo, da si jih želi.
• hrepenenje po sladkorju; Beljakovine (skupaj z maščobo) se prebavljajo počasneje kot ogljikovi hidrati. Če zaužijete obrok, ki je večinoma sestavljen iz ogljikovih hidratov in nima dovolj beljakovin, se bo hitreje prebavil in povzročil dvig krvnega sladkorja. Temu dvigu sledi padec. In ko krvni sladkor nenehno narašča in pada, hrepenimo po še več sladkorja. Ključno je, da uživate beljakovine z ogljikovimi hidrati, da se vse prebavi počasneje in da  so spremembe sladkorja sčasoma postopnejša.
• lakota; verjetno ste že sami opazili, da ste čez cel dan bolj lačni, če vam primanjkuje beljakovin. To je zato, ker beljakovine znižajo vašo raven hormona “za lakoto” grelina in spodbuja proizvodnjo drugih hormonov, zaradi katerih se počutite siti. Posledično lahko pomanjkanje beljakovin poveča vaš apetit in dejansko povzroči, da jeste več.
• šibkost in utrujenost; za večino ljudi velja, če zaužijete premalo beljakovin v enem dnevu, ne boste občutili manj energije ali moči, še posebej, če v tem dnevu zaužijete zadostno število kalorij. Dolgoročno pa lahko vaše telo razgradi vaše mišice, da bi poskušalo telo oskrbeti z dovolj beljakovinami, kar vodi v izgubo energije in moči.
• Izguba mišične mase; če ne dobimo dovolj beljakovin, se naše telo dejansko ne bo moglo pravilno obnoviti in začeli bomo izgubljati mišično maso, To še posebej velja za starejše ljudi. Pri pomanjkanju beljakovin je treba aminokisline še vedno izkoristiti za potrebne telesne funkcije, kot sta popravilo tkiva in ustvarjanje bistvenih encimov. Za to se kot vir uporabljajo mišične beljakovine, kar lahko povzroči izgubo mišične mase.
• težave s kožo, lasmi in nohti; študija iz leta 2019, objavljena v reviji Indian Dermatology Online Journal, je preučevala ljudi, ki so zaužili manj kot polovico priporočenega dnevnega vnosa beljakovin (kar pomeni, da jim je resno primanjkovalo) in ugotovila, da se soočajo s težavami s kožo in lasmi, vključno z izpadanjem las, aknami, melazmo in prezgodnjim staranjem. Avtorji študije ugotavljajo, da je eden od razlogov za to, ker beljakovine delujejo kot gradnik za zdrave lase, kožo in nohte.
• nevarnost zlomov kosti; pomembno si je zapomniti, da beljakovine pomagajo sestaviti strukturo vseh celic, vključno s tistimi, ki sestavljajo vaše kosti. Zato ni presenetljivo, da je pomanjkanje beljakovin povezano z zlomi kosti. To je bolj izrazito pri starejših odraslih, ki že imajo večje tveganje za ta zaplet.
• zamaščena jetra; zamaščena jetra se pojavijo, ko se kapljice maščobe odlagajo v jetrnih celicah, in je simptom kvašiorkorja, hude oblike beljakovinske podhranjenosti, ki običajno prizadene le dojenčke in otroke v revnih regijah sveta. Če se tega stanja ne zdravi  lahko vodi v brezalkoholno zamaščenost jeter.
• edem; znak resnega pomanjkanja beljakovin je oteklina, ki jo zdravniki v medicini imenujejo edem, in je eden od glavnih znakov kvašiorkorja. Pri ljudeh s hudim pomanjkanjem beljakovin pride do edema – ali kopičenja tekočine – v nogah, stopalih in trebuhu, kar je posledica zelo nizke ravni albumina (beljakovine, ki jo najdemo v krvi). Še enkrat, to se verjetno ne bo zgodilo, razen če ste zelo podhranjeni.

Kako lahko v svojo prehrano vnesemo več beljakovin?

Večina ljudi največ beljakovin dobi v mesu, ribah in jajcih. Ljudje, ki sledijo veganski prehrani, si morajo zagotoviti dovolj beljakovin iz rastlinskih virov.

Točna mera beljakovin, ki jo človek potrebuje dnevno, je odvisna od mnogih faktorjev: nivoja aktivnosti, starosti, mišične mase in splošnega zdravja. Ko govorimo o beljakovinah, ne govorimo samo o kvantiteti, ampak tudi o kvaliteti. Če pa ne uživate živalske hrane, je pridobivanje vseh beljakovin in esencialnih aminokislin, ki jih potrebuje vaše telo, lahko večji izziv.

Ste pogosto utrujeni, brez energije?

Bi radi izgubili kakšen odvečni kilogram, morda pridobili mišice?

Iščete idealen zajtrk, lahko večerjo ali obrok pred telesno aktivnostjo in po njej za boljšo regeneracijo mišic?

Bi radi kaj od tega spremenili?

VABLJENI NA BREZPLAČNO ANALIZO TELESNE SESTAVE

Prijavi se v spodnji obrazec.

Na vaš e.naslov bomo pošiljali le naše novičke in obvestila o aktivnosti na portalu OP zdravo. Od sporočil se lahko vedno odjavite preko povezave v sporočilu.