prehrana - OP zdravo

Spomladansko čiščenje vašega življenjskega sloga

Ko se vreme segreje in zdrsnemo v bolj lahkotna oblačila, je težko prezreti, kar se nam je nabralo čez zimo. Zato je odličen čas za nov začetek in ponovni razmislek o naši prehrani in življenjskih navadah. Z nekaj preprostimi spremembami bomo poleti v odlični formi.

30 minut vadbe na dan

Ni nujno, da je to tek ali obisk telovadnice: izberite dejavnost, v kateri uživate. Dokler je vaš srčni utrip povišan in se zadihate, vse šteje! Izkoristite toplejše vreme in daljše dneve, da greste ven, se sprehodite na kosilo ali kolesarite v službo. Vsi trdimo, da smo preveč zaposleni, da bi lahko telovadili, vendar 30 minut ni veliko časa, ki bi si ga lahko vsak dan vzeli.

Raznolikost v prehrani

Vnesite nekaj raznolikosti v svojo prehrano z uživanjem 5 glavnih skupin živil naštetih spodaj, ne samo, da bodo obroki bolj prijetni, temveč boste svojemu telesu zagotovili vsa hranila, ki jih potrebuje za pravilno delovanje in ohranjanje energije. Jejte široko paleto živil iz prvih štirih skupin. Poskusite zmanjšati živila, ki vsebujejo veliko nasičenih maščob in sladkorja, poiščite bolj zdrave alternative, ki vsebujejo nenasičene maščobe, kot so ribe, oreščki, semena, avokado, olivno olje in zelenjava.

Sadje in zelenjava
Škrobna živila, kot so riž, testenine, kruh in krompir. Še boljša je izbira polnotrnatih živil
Beljakovine – kot so meso, ribe, jajca in fižol
Mleko in mlečni izdelki
Živila, ki vsebujejo maščobe in sladkor.

Vodenje dnevnika

>Vodenje dnevnika prehrane ali dnevnika hujšanja vam bo pomagalo ostati motivirani in na pravi poti. Če si boste zapisovali, kaj jeste, boste imeli bolj realen pregled nad tem, kaj vsak dan vnašate v svoje telo – zlahka lahko namreč “pozabimo” na tiste male prigrizke tu in tam. Čez nekaj tednov se lahko ozrete nazaj in vidite, kako daleč ste prišli, saj je to odličen način, da ostanete osredotočeni na svoje cilje.

Prehitro ni dobro

Ne poskušajte prehitro izgubiti preveč. Počasna in enakomerna izguba teže 0,5 do 1 kg na teden je idealna. Zaradi hitrih diet bodo kilogrami morda hitreje odleteli, vendar se boste dolgoročno težko držali preveč restriktivnih režimov in ko se boste vrnili k rednemu prehranjevanju, se bo teža vrnila nazaj. Izguba 0,5 kg na teden se morda ne zdi veliko, a čez čas boste resnično začeli opažati razliko na svojem telesu.

Hidracija

Pomembno je, da pijemo veliko vode, saj naše telo izgubi približno 1,5 litra na dan – več v vročem vremenu ali med vadbo. Včasih lahko željo našega telesa po vodi zamenjamo za napade lakote, zato preden začnete posegati po prigrizku, poskusite popiti kozarec vode in preverite, ali ste potem še vedno resnično lačni.

Ne bodite suženj tehtnici

Osredotočite se raje na spremembe vaših navad, ki ste jih odločeni narediti, in manj na to, kaj pravi tehtnica. Ker nove, zdrave navade nadomeščajo stare, bi moralo vaše telo za vašo težo poskrbeti samo.

Iščeš dodaten zaslužek?

Nasveti

Najboljših 10 rešitev za bolj zdravo življenje

Ko se bližajo poletni meseci, začnejo po internetu in povsod okoli nas rasti kot gobe po dežju različni ponudniki takšnih in drugačnih diet, takšnih in drugačnih shujševalnih vadb, ponujajo vam 1001 nasvet za popolno postavo in popolno prehrano. No, mi nismo nič drugačni. 🙂 Tudi od nas boste dobili ogromno nasvetov, za katere menimo, da vam bodo koristili. Potrudili se bomo, da bodo ti nasveti dovolj kvalitetni, da boste znali izbrati pravo pot do svojega fit cilja. Naša želja pri vsem tem pa je, da si ne boste zadali samo za cilj fit v poletje, ampak fit do konca življenja.

Uživanje zajtrka

Tisti, ki zajtrkujejo, bodo bolj verjetno ohranili zdravo telesno težo, zajtrk vam bo tudi pomagal ohraniti bistre misli vse dopoldne. Vaši možgani potrebujejo po nočnem postu novo energijo.

Več gibanja

Poleg redne vadbe poskusite v svoj dan vključiti več aktivnosti. Hodite po stopnicah, po opravkih se odpravite peš ali s kolesom, med telefoniranjem hodite naokrog in se sprehodite do sodelavčeve mize, namesto da komunicirata po e-pošti.

Nič več hrane pred ekranom

Ne glede na to, ali gre za televizijski ali kateri drugi zaslon, če jeste pred ekranom, se ne osredotočate na hrano – za to je verjetneje, da je boste pojedli več in tudi manj uživali v hrani.

Pazi na tekoče kalorije

Razen če ni tekočina vaš dejanski obrok, bi morale biti tekočine kar najbolj brez kalorij. Večino kalorij zaužijte s hrano, ne pijačo – to je eden izmed najlažjih načinov za zmanjšanje odvečnih kalorij.

Ohrani hidracijo

Veliko telesnih procesov je odvisnih od vode, toda veliko ljudi še vedno ne pije dovolj. Pri sebi imejte vodo ali čaj in ves dan pijte po malem.

Vključi vsa makrohranila v vse obroke

Za uravnoteženo prehrano je pomembno, da ta v vsakem obroku vključuje kombinacijo beljakovin, ogljikovih hidratov in nenasičenih maščobnih kislin. Če želite v svoji prehrani povečati vnos beljakovin, za malico pojejte jogurt, oreščke, visoko beljakovinske mislije, majhno pločevinsko tune ali spijte napitek.

Vsak obrok naj vključuje sadje ali zelenjavo

Sadje in zelenjava nam dajeta največ hranilnih snovi in najmanj kalorij. Sta tudi bogata z vodo in vlakninami, zato nas tudi dobro nasitita.

Brez izpuščanja obrokov

Izpuščanje obrokov redko deluje kot ukrep za omejevanje kalorij – te boste preprosto nadoknadili pri naslednjem obroku. Uživanje majhnih obrokov in malic vsakih nekaj ur, je precej boljše.

Dodatna vadba za moč

Trening za moč porablja kalorije, izboljša počutje in pomaga, da kosti ostanejo močne. Pomaga tudi pri tvorbi čiste mišične mase, zaradi česar ste močnejši, ob tem se lahko pospeši tudi vaša presnova v mirovanju.

Preizkusi se

Telesni tipi – poznaš svojega?

Ljudje se rodimo s podedovanim telesnim tipom, ki temelji na okostju in telesni sestavi. Večina ljudi je edinstvena kombinacija treh telesnih tipov: ektomorfa, mezomorfa in endomorfa. Poznavanje svojega somatotipa – ne glede na to, ali ste ektomorf, mezomorf ali endomorf – je lahko ključnega pomena za doseganje želenih rezultatov s prehranjevanjem in vadbo. Reši vprašalnik in ugotovi, kateri telesni tip si.

Objektivno gledano, kateri od naslednjih dejavnikov se zdi najbolj izrazit (ali dominanten) na tvojem telesu, ko se pogledaš v ogledalo?
1. Kost
2. Mišice
3. Telesna maščoba
Kakšna so tvoja ramena v primerjavi z boki?
1. Moja ramena so ožja od bokov
2. So približno enake širine kot moji boki
3. Moja ramena so širša od mojih bokov
Kateri od naslednjih predmetov najbolje opiše tvojo postavo?
1. Svinčnik
2. Peščena ura
3. Hruška
Kaj se zgodi, če eno zapestje obkrožiš s sredincem in palcem druge roke?
1. Moj sredinec in palec se nekoliko prekrivata
2. Moj sredinec in palec se dotikata, a komaj.
3. Med mojim sredincem in palcem je vrzel.
Kar zadeva tvojo težo, kateri od naslednjih vzorcev najbolje opisuje tvojo zgodovino?
1. Težave imam s pridobivanjem mišic ali telesne maščobe.
2. Lahko pridobivam in shujšam brez večjih težav.
3. Z lahkoto pridobim težo, vendar jo težko izgubim.
Pomisli, kako je izgledalo tvoje telo, preden si ga pokvaril/a s slabimi prehranjevalnimi in telesnimi navadami, ko si kot najstnik ali mlada odrasla oseba dosegel/dosegla svojo polno višino. Kako si izgledal/a?
1. Videti sem bil/a dolg/a in suh/a.
2. Videti sem bil/a močan/močna in kompakten/kompaktna.
3. Videti sem bil/a mehak/mehka in polnega telesa.
Če bi redno telovadil/a in bi si vzel/a nekajmesečni premor, kaj bi se zgodilo s tvojim telesom?
1. Hitro bi izgubil/a mišice in moč.
2. Moje telo se ne bi tako zelo spremenilo.
3. Moje telo bi se močno zmehčalo in morda bi se celo zredil/a.
Obleci oprijete kavbojke – kje na tvojem telesu se še posebej oprijemajo ali celo zatikajo?
1. Pravzaprav jih ne morem obdržati brez pasu.
2. Z malo truda se lahko vanje prebijem preko svojih mišičastih stegen.
3. Zataknejo se na moji zadnjici ali trebuhu.
Kako se počutiš po tem, ko imaš resen praznik ogljikovih hidratov (pomisli: poln krožnik testenin ali več rezin pice)?
1. Enako, kot običajno počnem – normalno, res.
2. Na splošno se počutim dobro, čeprav opažam, da so moje trebušne mišice še posebej trde ali pa se mi zdi poln trebuh.
3. Pogosteje se počutim utrujeno ali napihnjeno nekaj ur po obroku.
Kako bi opisal/a zgradbo kosti svojega telesa? (npr. ramena, medenica)
1. Imam majhno kostno strukturo
2. Imam srednjo kostno strukturo
3. Imam relativno veliko kostno strukturo

Kateri je moj tip telesa

Seštejte, kolikokrat ste odgovorili na A, B ali C. Če ste izbrali večinoma A, ste ektomofr; večinoma B, ste mezomorf; večinoma C, ste endomorf.

Če so bili vaši odgovori dokaj enakomerno razdeljeni – kot pri 5 in 5 ali celo 6 in 4 – med dvema različnima črkama, imate verjetno hibridni tip telesa. Natančneje, če so bili vaši odgovori razdeljeni med A in B, ste ekto-mezomorf; če so razporejeni med B in C, ste mezoendomorf; in če ste našli svoje odgovore v razdelku 50-50 ali 60-40 med A in C, ste ektoendomorf. Če na koncu dobite delitev 7-3 med dvema različnima tipoma, to lahko pomeni, da ste zašli s poti svojega pravega tipa s slabimi prehranskimi izbirami.

Prijavi se na super dogodek – število mest je omejeno

Ektomorf – večinoma A

Ektomorfi ste na splošno dolgi in suhi, z malo telesne maščobe in malo mišic. Imate ponavadi ozek pas, ozke boke in ramena, majhne sklepe ter dolge noge in roke. Ponavadi ste vitki, brez telesne maščobe ali opazne mišične mase. Ker imate hiter metabolizem, hitro porabite kalorije, zato ste lahko ektomorfi čez dan pogosti lačni; vendar ne glede na to, kaj, kako pogosto ali koliko jeste, ne pridobite teže ali mišic zlahka.

Endomorf – večinoma C

Ker imate srednje do veliko kostno strukturo in več telesne maščobe kot drugi tipi, ste ženske, ki ste endomorfi, pogosto opisane kot z oblinami ali polnimi postavami, medtem ko bi endomorfne moške lahko imeli za čokate, mehke ali okrogle. Endomorfi imate običajno ozka ramena in širše boke ter nosite odvečno težo v spodnjem delu trebuha, bokih in stegnih. Pogosto vam je težko shujšati, a s pravilno prehrano in pristopom k treningu je to mogoče.

Mezomorf – večinoma B

Naravno mišičasti mezomorfi imate običajno zmerno postavo, s širšimi rameni in ozkim pasom, močnimi rokami in nogami ter zmerno količino telesne maščobe. Gensko ste nagnjeni k izgradnji mišic, zato mezomorfi pogosto potrebujete nekoliko višji vnos kalorij (ker mišice potrebujejo več kalorij za vzdrževanje) in več beljakovin kot drugi tipi (spet za vzdrževanje mišic). Na splošno lahko mezomorfi zlahka izgubite ali pridobite kilograme.

Ekto-mezomorf

Ti hibridi ste vse pogostejši, zlasti v atletskem svetu, kjer je ta postava cenjena zaradi estetske privlačnosti. Pravzaprav imate ekto-mezomorfi tako moški kot ženske videz “fitnes modela”. Pogosto mišičasti s trupi v obliki črke V ( širok zgornji del hrbta, razvit prsni koš in ramena, ozek pas), ste ekto-mezomorfi vitki in gibčni, z močnimi (vendar ne obsežnimi) rokami in nogami.

Mezo-endomorf

Vključno z različicami, kjer imajo ljudje bolj pretežno mezomorfne ali endomorfne lastnosti (namesto resnično enakomerne delitve), je to glede na raziskave najpogostejši hibrid. Mnogi bodibilderji in športniki v kontaktnih športih (kot so nogometaši) imajo ta tip telesa. Ta tip, za katerega so značilne debele roke in noge ter škatlasti prsni koš in srednji del, je videti mogočen, vendar ni izklesan. (To je morda delno zato, ker ljudje s tem tipom telesa ponavadi zadržujejo vodo in plast maščobe na vrhu svojih mišic.) Ljudje s takšno zgradbo, ki želijo imeti vitkejšo postavo, bi morali biti pripravljeni na bolj izpopolnjen pristop k vadbi z utežmi, kardio vadbi in prehrani, tako da lahko dajo prednost izgubi maščobe.

Prijavi se na super dogodek – število mest je omejeno

Ekto-endomorf

Običajno je to vedenjsko pridobljen telesni tip – v bistvu je nekdo, ki je v resnici ektomorf, dodal veliko telesne maščobe, ne glede na to, ali je to posledica slabih prehranjevalnih navad, sedečega načina življenja ali kombinacije teh manj zvezdniških navad. Z dolgimi okončinami in manjšo kostno strukturo imajo ektoendomorfi pogosto mehko sredico, povešene prsi ter mlahave nadlakti in noge zaradi čistega zanemarjanja. Za izboljšanje kondicije, telesne sestave in zdravja najučinkovitejši načrt za to vrsto vključuje vadbo z utežmi in visoko intenziven kardio trening, ki spodbujata rast mišic in presnovo. Ker so ektoendomorfi morda razvili odpornost proti inzulinu, njihova telesa morda niso tako učinkovita pri izgorevanju ogljikovih hidratov, zato morajo slediti prehranskemu načrtu, ki je primeren za endomorfe – z nekoliko višjim vnosom beljakovin, srednjim vnosom maščob in nižjimi ravnmi ogljikovih hidratov. — dokler se ne odstrani odvečna telesna maščoba in optimizira presnovna funkcija; potem lahko ti hibridni tipi preidejo na bolj ektomorfni pristop (dodajanje več ogljikovih hidratov).